Faire des exercices de kegel pour le périnée

Faire des exercices de kegel pour le périnée

Avez-vous déjà entendu parler des exercices de Kegel ? Il s'agit de ces petits mouvements inapparents, qui consistent à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Grâce à cette pratique et en seulement 5 minutes par jour, vous profiterez de nombreux bienfaits. Encore faut-il bien comprendre le principe, afin de l’intégrer correctement à votre routine quotidienne ! Un petit tour d’horizon pour vous aider.

Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?

Au moyen d’une contraction et d’un relâchement musculaire au niveau du plancher pelvien, les exercices de kegel sont efficaces pour renforcer ce dernier. En effet, ils s’avèrent bénéfiques pour vous, sans relâche au cours de votre vie. Et surtout, durant ou après votre grossesse. Outre la réduction du risque d’incontinence fécale et le développement de vos capacités à relâcher ou à contrôler vos muscles lors de l’accouchement, ces exercices présentent bien d’autres bienfaits.

Sur la vessie

En effet, nombreuses sont les femmes qui souffrent de fuites urinaires au moment de leur grossesse ou après cela. Ce risque étant plus important si la mise au monde se fait par voix basse, mais aussi en cas d’accouchements multiples.

La pratique de Kegel permet alors d’améliorer le contrôle de la vessie, afin de prévenir ou de traiter entre autres l’incontinence urinaire. Il s’agit en fait du moment où vous avez une envie pressante d’uriner et que malheureusement, vous n’arrivez pas à vous retenir. Ces exercices vous aident aussi contre l’incontinence à l’effort (infimes fuites urinaires quand vous toussez, éternuez ou riez.)

Sur les organes pelviens

Par ailleurs, une parturition (accouchement naturel) peut également provoquer un prolapsus ou un relâchement de l’organe pelvien. Cela est généralement dû au fait que les muscles de votre périnée se sont affaiblis, en raison du travail par voie basse.

Lorsque les muscles de votre plancher pelvien ne soutiennent alors plus assez votre utérus, votre urètre et votre gros intestin, ces organes descendent dans votre vagin. À ce moment-là, votre médecin vous recommandera sûrement le traitement de Kegel. C’est ce qui va de ce fait renforcer le support de vos organes pelviens.

Comment renforcer son périnée suivant la méthode Kegel ?

Ce sont certes les femmes enceintes qui ont généralement des problèmes d'incontinence, mais sachez que cela peut s’aggraver en vieillissant. Raison pour laquelle les exercices suivant la méthode kegel sont fortement conseillés, afin d’éviter ce genre de problème. Il est d’ailleurs inutile de vous rendre dans une salle de sport pour cela, car vous pouvez réaliser les exercices n’importe où et n’importe quand.

Contracter les muscles pelviens

Avant la pratique, veillez juste à bien localiser les muscles de votre plancher pelvien. Pour ce faire, imaginez que vous êtes en train d’essayer d'arrêter d'uriner. C'est notamment à faire exceptionnellement, afin de ne pas affaiblir votre muscle pelvien. Mettez-vous en tailleur pour bien sentir votre périnée.

Vous éviterez ainsi de contracter vos muscles fessiers, afin de permettre une contraction convenable de vos muscles pelviens. Vous aurez alors une impression de fermeture au niveau du vagin et une sensation de mouvement en amont, avec votre anus qui se resserre. Une fois que vous relâchez, vous sentirez l’affaiblissement de la fermeture, avec une sensation de descente.

En inspirant et expirant tranquillement et doucement

C’est au fur et à mesure de votre pratique que vous progresserez, dans le but de combiner correctement les contractions et les décontractions. L’essentiel étant d’avoir des temps de repos convenables, afin d’éviter les douleurs abdominales et dorsales. Vous devez d’ailleurs uniquement travailler vos muscles pelviens, mais non les abdominaux ou les fessiers.

Inspirez lors de la décontraction et expirez lors de la contraction, de manière douce. Si vous réalisez cette pratique quotidiennement, vous préviendrez ou éliminerez même efficacement vos problèmes d’incontinence. En persévérant, vous constaterez agréablement les retombées au bout de 2 ou 3 mois maximum. Mais ne vous surentraînez pas trop non plus au kegel, pour ne pas affaiblir vos muscles et ressentir des douleurs, surtout dans les premières semaines après l’accouchement. Trois séries régulières de 10 répétitions sont d’ailleurs raisonnables.

Quelles sont les positions à avoir lors des exercices de Kegel ?

Quelle que soit la position qui vous convient, lors de votre exercice périnée, l’essentiel est avant tout de détendre tous vos muscles inférieurs (abdominaux, fessiers, muscles des cuisses). Vous avez généralement le choix entre une position debout et une allongée sur le sol. Toutefois, si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous asseoir en position confortable selon ce qui vous convient le mieux.

En position debout

Si vous préférez être à la verticale, vous pouvez choisir une position debout. Dans ce cas, vos jambes sont légèrement à écarter.

La contraction est à réaliser durant 5 à 10 secondes, avant un relâchement de 10 secondes. Commencez par 4 ou 5 répétitions et augmentez progressivement. Après quelques semaines de pratique, vous constaterez une amélioration sans équivoque. Et cela, aussi bien en matière d’incontinence qu’en ce qui est du plaisir sexuel.

En position allongée

Vous pouvez également opter pour une position allongée sur le sol, vos pieds posés à plat et bien parallèles, avec vos genoux fléchis.

Relevez votre fessier et contractez les muscles de votre périnée. Restez dans cette position durant 5 à 10 secondes avant de vous reposer, ensuite recommencez. Vous pouvez aussi replier vos genoux sur votre ventre et les maintenir avec vos bras, tout en contractant vos muscles pelviens.

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