La grossesse est une période marquée par de nombreux changements tant physiques qu'émotionnels. Faire une activité est bénéfique pour accompagner la future maman dans cette transformation. Le Pilates, discipline axée sur la respiration, la posture et le renforcement musculaire en profondeur se trouve être une option idéale. Pratiqué avec précaution et sous supervision, il peut aider à soulager les douleurs et à gagner en force . Chaque période prénatale étant unique, il faut un avis médical avant de pratiquer le Pilates.
Le Pilates est-il sûr pour les femmes enceintes ?
Oui, de manière générale le Pilates est bénéfique pour les femmes enceintes. Il faut cependant émettre quelques recommandations, telles que : avoir un avis médical avant de le pratiquer, faire des séances en présence d'un coach pour ne pas se tromper dans l'exécution des gestes, du moins au début.
Cet entraînement postural mise sur la stabilité du tronc, la souplesse et la respiration consciente. Autant d'éléments qui aident à mieux vivre les changements corporels liés à la grossesse. Toutefois, certains exercices doivent être modifiés ou évités. C'est le cas par exemple des postures impliquant une pression excessive sur l'abdomen ou un ancrage allongé sur le dos prolongé après le premier trimestre.
À part cela, il faut aussi prendre quelques précautions : évitez les mouvements brusques, les torsions profondes. Hydratez-vous convenablement, arrêtez les enchaînements dès que vous ressentez une gêne, adaptez le rythme selon votre forme du jour.
Quels sont les bénéfices du Pilates durant la grossesse ?
Pour la femme enceinte, le Pilates prénatal est très bénéfique sur le plan physique et mental. Il renforce le plancher pelvien, améliore l'attitude corporelle, soulage les douleurs, aide le souffle et à gérer le stress. Cette gym douce est aussi idéale pour se préparer à la mise au monde, pour le bien-être mental et pour la confiance en soi.
Regardons cela plus en détail :
- Renforcement du plancher pelvien : les postures sollicitent en douceur le plancher pelvien. Celui-ci est essentiel pour soutenir le poids du bébé et préparer le corps au travail. Une musculature périnéale tonique facilite la récupération post-partum et prévient les fuites urinaires.
- Amélioration de la tenue corporelle : au fil des mois, le ventre s'arrondit et le centre de gravité se déplace. Ce qui peut causer des douleurs lombaires. Cette activité aide à renforcer les muscles posturaux (dos, abdominaux profonds, bassin), favorisant un meilleur alignement et un alignement plus stable.
- Gestion du cycle respiratoire et du stress : la mécanique respiratoire est au cœur de cette méthode. En se concentrant sur des souffles profonds et contrôlées. Des techniques respiratoires précieuses au moment de la naissance.
Les avantages durables du Pilates après l'accouchement
La grossesse ne s'arrête pas à l'arrivée de bébé. Les conséquences post-partum sont tout aussi importantes à maîtriser que les problèmes durant la période de maternité. L'entraînement doit être continué pour favoriser la récupération après la mise au monde. Par exemple, la rééducation du plancher pelvien, la récupération des abdominaux profonds, surtout après une chirurgie, la prévention des douleurs et d'éventuel stress, sans oublier le bien-être en général.
Les voici en détail :
- Renforcement durable du plancher pelvien
Cette approche de mise en forme renforce les muscles profonds du périnée, souvent affaiblis après la maternité. Cela aide à prévenir l'incontinence urinaire et les descentes d'organes (prolapsus). Mais aussi pour soutenir la colonne vertébrale et le bassin afin de retrouver une sensation de stabilité corporelle.
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Rééducation en douceur de la sangle abdominale
Cette discipline cible les abdominaux profonds (transverse) plutôt que les grands droits. Ce qui aide à réduire l'écartement des abdos, à rétablir un ventre tonique, à favoriser une meilleure tenue et à stabiliser le tronc.
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Amélioration posturale durable
Après des mois de gestation et d'allaitement, le dos, les épaules et la région pelvienne sont souvent désalignés. La méthode aide à rééquilibrer le placement corporel, à soulager les douleurs dorsales et cervicales et à bouger avec plus de fluidité.
Recommandations avant de commencer
Avant de dérouler votre tapis, quelques recommandations s'imposent. Chaque femme vit sa grossesse différemment. Prenez le temps d'évaluer vos besoins personnels, votre niveau d'énergie et les zones de tension à travailler. Pour cela, prenez rendez-vous auprès d'un docteur ou d'une sage-femme, mais aussi auprès d'un coach certifié en Pilates pour femmes enceintes.
Votre organisme envoie des signaux clairs : fatigue, essoufflement, douleurs… Apprenez à reconnaître ces limites. Cet exercice de conscience corporelle doit toujours rester une pratique douce et agréable.
Peut-on faire du Pilates à tous les stades de la grossesse ?
Oui, cette pratique bien-être est bénéfique durant toute la période prénatale et après le travail. Cependant, il faut suivre le planning selon le stade de gestation.
- Premier trimestre : privilégiez la stabilité et évitez les séquences trop intenses.
- Deuxième trimestre : concentrez-vous sur l'alignement corporel, l'équilibre et le renforcement doux.
- Troisième trimestre : favorisez les positions assises ou à quatre pattes pour réduire la pression sur le dos.
De ce fait, il est strictement interdit de faire des gestes qui sollicitent fortement les abdominaux et ceux qui impliquent des positions inversées ou de compression sur l'utérus. Même si vous effectuez des postures douces, si vous ne les supportez pas, arrêtez immédiatement.
Pratiquer le Pilates à domicile : exercices essentiels
Cette pratique douce peut facilement se pratiquer à la maison, à condition de respecter quelques règles de sécurité. Si vous êtes débutante, prenez quelques cours avec un coach et continuez à la maison une fois les postures acquises. Voici trois postures simples, sûres et efficaces à intégrer à votre routine prénatale.
L'étirement du Chat-Vache : bienfaits et exécution
- Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant légèrement le dos (posture de la “vache”).
- Expirez en arrondissant le dos doucement (posture du “chat”).
- Répétez 8 à 10 fois.
Ce mouvement soulage les tensions lombaires et assouplit la colonne vertébrale. Il favorise aussi la mobilité de la zone pelvienne, essentielle au moment du travail. Évitez les mouvements trop amples et gardez toujours le contrôle de votre rythme respiratoire.
La posture de l'enfant pour se détendre
- À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
- Écartez légèrement les rotules pour laisser place au ventre.
- Penchez-vous en avant et étirez les bras devant vous.
- Respirez profondément et relâchez tout le haut corporel.
Cette configuration détend le dos, le cou et les épaules, tout en procurant un profond sentiment de calme. À éviter si vous ressentez une pression abdominale inconfortable ou si la position à genoux devient douloureuse.
Bird Dog : équilibre et force
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Inspirez, puis levez simultanément le bras droit et la jambe gauche.
- Expirez et revenez en placement neutre.
- Répétez avec l'autre côté.
Le “Bird Dog” sollicite les muscles profonds du tronc, essentiels pour stabiliser la ceinture pelvienne. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Gardez le regard vers le sol pour protéger la nuque.
Questions fréquentes sur le Pilates et la grossesse
Pratiquer des enchaînements physiques n'est jamais à prendre à la légère pendant cette étape de votre vie. S'ils sont bénéfiques pour la femme enceinte, il faut être vigilant lors des pratiques. Voici des réponses à des questions qui se posent souvent vis-à-vis de cette discipline pour femmes enceintes.
Peut-on pratiquer le Pilates à chaque trimestre ?
Oui, à condition d'adapter les postures. Le deuxième trimestre est souvent le plus confortable pour pratiquer, car l'énergie revient et le ventre n'est pas encore trop encombrant.
Quels exercices sont à éviter ?
Les entraînements à éviter sont :
- Les abdominaux classiques, tels que le crunch, le relevé de buste, le sit-up, le roll-up, les mouvements avec torsion du tronc.
- Les torsions profondes, comme le spine twist, le russian twist, le criss cross, etc.
- Les positions prolongées sur le dos : cette-ci peut comprimer la veine cave qui peut provoquer malaise, vertige ou baisse de tension.
- Les positions ventrales, comme le gainage sur le ventre (plank, swan dive, cobra…) ou les séquences dont le poids de l'anatomie s'appuie sur l'abdomen.
- Les mouvements avec impact ou déséquilibre : sauts, rebonds, mouvements brusques, équilibre sur une jambe sans appui stable, postures de flexion extrême.
Quand est-il trop tard pour commencer le Pilates ?
Il n'est jamais trop tard, tant que votre médecin vous y autorise. Même quelques séances avant l'arrivée de bébé peuvent aider à mieux respirer, se relaxer et se préparer à la naissance.
En résumé : l'importance du Pilates pour les futures mamans
Cette gym est une méthode douce, efficace et apaisante qui accompagne les femmes enceintes tout au long de leur préparation à la naissance.
Ses principaux atouts :
- Renforcer le physique sans le brusquer, notamment le dos, la région pelvienne et le plancher pelvien.
- Améliorer la disposition corporelle et le contrôle du souffle, deux clés d'un travail plus serein.
- Réduire le stress et favoriser le lien avec son corps et son bébé.
En suivant quelques précautions simples et en s'entourant de professionnels qualifiés, l'entraînement devient un allié précieux pour vivre son aventure maternelle en toute sérénité et amorcer le post-partum dans les meilleures conditions.
Faire du Pilates pendant la grossesse est une véritable démarche de bien-être global. Cette pratique douce permet aux futures mamans de mieux vivre les transformations physiques durant la période d'attente. Elle permet aussi une préparation pour la naissance et la récupération post-partum. Avec des exercices adaptés et l'accompagnement d'un professionnel qualifié, la méthode devient un allié de confiance pour traverser cette période avec sérénité. En somme, cette activité, c'est l'art de prendre soin de soi avec douceur et conscience.
